السلام عليكم ورحمة الله
موضوع اليوم عن
ازالة الكرش والسمنة البطنية
كالعادة نبدا بما هي السمنة البطنية او الكرش : هي تراكم للدهون في منطقة البطن ويكون الجسم على (شكل التفاحة)، ونمط هذا الشكل منتشر أكثر لدى فئة الرجال، بينما النساء عادة ما تتراكم الدهون عندهن حول منطقة الوركين والفخذين ويكون الجسم على (شكل الكمثرى). ويتم تحديد السمنة البطنية عن طريق قياس محيط الخصر، إذ يعتبر مؤشراً للتركيز غير الصحي للدهون في منطقة البطن وزيادة خطر الإصابة بالمشاكل الصحية، حيث تكون قيم محيط الخصر الطبيعية بحسب الاتحاد الدولي للسكري(IDF) كالآتي:
الفئة الرجال محيط الخصر اقل من 94 سم
اما النساء محيط الخصر اقل من 80 سم
هناك بعض النصائح لتخفيف دهون البطن
في يومنا هذا يتواجد الكثير من الحميات التي تعتمد على نوع محدد من الطعام باعتباره فعالاً في حرق دهون منطقة البطن، ولكن لا يوجد أي دليل علمي على لذلك، لذا فإنّ الطريقة الوحيدة للحد من دهون منطقة البطن هي عن طريق تخفيف الوزن، ويكون ذلك عن طريق زيادة حرق السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة وزيادة النشاط البدني على حساب السعرات الحرارية المتناولة من الغذاء.
إذ إنّ الدمج بين النظام الغذائي وممارسة الرياضة هي الطريقة الأكثر فعالية للحد من دهون البطن وغيرها من أشكال الدهون الزائدة.
وهذه مجموعة من النصائح لتخفيف الدهون في منطقة البطن:
1- اتباع نظام غذائي صحي وذلك عن طريق:
- التركيز على الأغذية النباتية مثل (الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة).
- اختيار مصادر البروتين قليلة الدهون مثل الأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
- تناول كميات معتدلة من الدهون غير المشبعة الموجودة في الأسماك والمكسرات والزيوت النباتية.
- التقليل والحد من الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم ومنتجات الألبان عالية الدسم مثل: (الجبن والزبدة).
- الحد من الأطعمة المصنعة خاصةً اللحوم المصنعة.
2 - التقليل او الحد من تناول السعرات الحرارية:
أظهرت الدراسات أنّ تخفيض استهلاك الطاقة من (400 إلى 700) سعرة حرارية في اليوم الواحد يمكن أن تؤدي إلى خفض (15% إلى 30%) من الدهون في منطقة البطن على مدى فترة تتراوح بين ثلاثة إلى ستة شهور، ولكن من الضروري التنويه أنّ التخفيف يجب أن يكون بالطريقة الصحيحة اعتماداً على نظام غذائي صحي (متوازن ومتنوع) للحصول على جميع احتياجات الجسم من المجموعات الغذائية المختلفة وللحفاظ على الصحة .
3 - إدخال النشاط البدني في الروتين اليومي:
ابضا ممارسة الرياضة مهمة جداً لحرق الدهون وفي الوقت ذاته للمحافظة على الكتلة العضلية في الجسم، وذلك لأنّ العضلات تحرق السعرات الحرارية أكثر من الدهون، وبالتالي كلما كان كتلة عضلية أكبر كان الحرق أكثر، وبالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، يوصى بممارسة النشاط البدني المعتدل، مثل المشي السريع، لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع (30 دقيقية في اليوم خمس مرات في الأسبوع) أو النشاط البدني القوي، مثل الركض، لمدة 75 دقيقة على الأقل في الأسبوع (15 دقيقية في اليوم خمس مرات في الأسبوع).
ولا تكفي ممارسة الرياضة وحدها إذ يجب أن يكون النشاط البدني خلال اليوم كاملاً، فإذا كان العمل لا توجد فيه حركة بدنية فمن الممكن اتباع هذه النصائح:
- أخذ فواصل قصيرة كل ساعة وتحريك الجسم، من الممكن القيام بنزهة قصيرة.
- تحريك الأقدام عند التحدث أو أخذ استراحة وعدم القدرة على تغيير المكان في العمل.
- عدم استخدام المصعد والصعود على الدرج.
- إيقاف تشغيل التلفزيون والأجهزة الأخرى عند الرجوع إلى المنزل والقيام بشيء أكثر نشاطاً.
4 - النوم الكافي:
بالطبع نقص النوم يمكن أن يؤدي إلى زيادة في الوزن، والإصابة بالسكري، وغيرها من المشاكل الصحية،ولكن أربع أو خمس ساعات من النوم غير كافية للجسم، إذ يجب الحصول على فترة كافية من النوم تتراوح من (7 إلى 8) ساعات في اليوم .
5 - الابتعاد عن التوتر:
اذ ان الأشخاص الذين يعانون من مستويات عالية من التوتر أكثر الاشخاص عرضة للإصابة بالسمنة في منطقة البطن من الأشخاص الأكثر استرخاءً، وذلك لأن الإجهاد يطلق هرمون الكورتيزول، مما يشجع تراكم الدهون حول البطن، لذلك فإن تخصيص بعض الوقت للخروج والاسترخاء خطوة مهمة من الممكن أن تساهم في تخفيف الدهون الزائدة في البطن.
وايضا يجدر الإشارة إلى أنّ التّخلص من دهون البطن يحتاج إلى الجهد والصبر، لذا فإن فقدان الدهون الزائدة والمحافظة على عدم اكتسابها مرة أخرى يجب أن يكون عن طريق فقدان الوزن بطريقة ثابتة وبطيئة.
يجدر الاشارة الى ان دهون البطن مؤشر لخطر الإصابة بالأمراض
ايضا يجدر الاشارة الى ان الأشخاص الذين يعانون من السمنة في منطقة الخصر والبطن لديهم خطر أكبر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والوفاة المبكرة من الأشخاص الذين يتوزع وزنهم الزائد حول الوركين والفخذينوباقي الجسم ، وذلك لأن الدهون في منطقة البطن تحيط بأعضاء الجسم الداخلية في منطقة البطن مثل الكبد والبنكرياس والقلب وغيرها من الأعضاء، وهذه الدهون تسمى الدهون الحشوية , وهي دهون نشطة تفرز أحماضاً دهنية وعوامل مؤدية للاتهاب وهرمونات، وتؤدي في نهاية المطاف إلى ارتفاع مستويات الكولسترول، والدهون الثلاثية، والسكر في الدم، بالإضافة إلى ارتفاع ضغط الدم.
لنا عودة مع طرق اخرى للتخلص من الكرش وايضا نصائح اخرى باذن الله تعالى
تحياتي
موضوع اليوم عن
ازالة الكرش والسمنة البطنية
كالعادة نبدا بما هي السمنة البطنية او الكرش : هي تراكم للدهون في منطقة البطن ويكون الجسم على (شكل التفاحة)، ونمط هذا الشكل منتشر أكثر لدى فئة الرجال، بينما النساء عادة ما تتراكم الدهون عندهن حول منطقة الوركين والفخذين ويكون الجسم على (شكل الكمثرى). ويتم تحديد السمنة البطنية عن طريق قياس محيط الخصر، إذ يعتبر مؤشراً للتركيز غير الصحي للدهون في منطقة البطن وزيادة خطر الإصابة بالمشاكل الصحية، حيث تكون قيم محيط الخصر الطبيعية بحسب الاتحاد الدولي للسكري(IDF) كالآتي:
الفئة الرجال محيط الخصر اقل من 94 سم
اما النساء محيط الخصر اقل من 80 سم
هناك بعض النصائح لتخفيف دهون البطن
في يومنا هذا يتواجد الكثير من الحميات التي تعتمد على نوع محدد من الطعام باعتباره فعالاً في حرق دهون منطقة البطن، ولكن لا يوجد أي دليل علمي على لذلك، لذا فإنّ الطريقة الوحيدة للحد من دهون منطقة البطن هي عن طريق تخفيف الوزن، ويكون ذلك عن طريق زيادة حرق السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة وزيادة النشاط البدني على حساب السعرات الحرارية المتناولة من الغذاء.
إذ إنّ الدمج بين النظام الغذائي وممارسة الرياضة هي الطريقة الأكثر فعالية للحد من دهون البطن وغيرها من أشكال الدهون الزائدة.
وهذه مجموعة من النصائح لتخفيف الدهون في منطقة البطن:
1- اتباع نظام غذائي صحي وذلك عن طريق:
- التركيز على الأغذية النباتية مثل (الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة).
- اختيار مصادر البروتين قليلة الدهون مثل الأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
- تناول كميات معتدلة من الدهون غير المشبعة الموجودة في الأسماك والمكسرات والزيوت النباتية.
- التقليل والحد من الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم ومنتجات الألبان عالية الدسم مثل: (الجبن والزبدة).
- الحد من الأطعمة المصنعة خاصةً اللحوم المصنعة.
2 - التقليل او الحد من تناول السعرات الحرارية:
أظهرت الدراسات أنّ تخفيض استهلاك الطاقة من (400 إلى 700) سعرة حرارية في اليوم الواحد يمكن أن تؤدي إلى خفض (15% إلى 30%) من الدهون في منطقة البطن على مدى فترة تتراوح بين ثلاثة إلى ستة شهور، ولكن من الضروري التنويه أنّ التخفيف يجب أن يكون بالطريقة الصحيحة اعتماداً على نظام غذائي صحي (متوازن ومتنوع) للحصول على جميع احتياجات الجسم من المجموعات الغذائية المختلفة وللحفاظ على الصحة .
3 - إدخال النشاط البدني في الروتين اليومي:
ابضا ممارسة الرياضة مهمة جداً لحرق الدهون وفي الوقت ذاته للمحافظة على الكتلة العضلية في الجسم، وذلك لأنّ العضلات تحرق السعرات الحرارية أكثر من الدهون، وبالتالي كلما كان كتلة عضلية أكبر كان الحرق أكثر، وبالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، يوصى بممارسة النشاط البدني المعتدل، مثل المشي السريع، لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع (30 دقيقية في اليوم خمس مرات في الأسبوع) أو النشاط البدني القوي، مثل الركض، لمدة 75 دقيقة على الأقل في الأسبوع (15 دقيقية في اليوم خمس مرات في الأسبوع).
ولا تكفي ممارسة الرياضة وحدها إذ يجب أن يكون النشاط البدني خلال اليوم كاملاً، فإذا كان العمل لا توجد فيه حركة بدنية فمن الممكن اتباع هذه النصائح:
- أخذ فواصل قصيرة كل ساعة وتحريك الجسم، من الممكن القيام بنزهة قصيرة.
- تحريك الأقدام عند التحدث أو أخذ استراحة وعدم القدرة على تغيير المكان في العمل.
- عدم استخدام المصعد والصعود على الدرج.
- إيقاف تشغيل التلفزيون والأجهزة الأخرى عند الرجوع إلى المنزل والقيام بشيء أكثر نشاطاً.
4 - النوم الكافي:
بالطبع نقص النوم يمكن أن يؤدي إلى زيادة في الوزن، والإصابة بالسكري، وغيرها من المشاكل الصحية،ولكن أربع أو خمس ساعات من النوم غير كافية للجسم، إذ يجب الحصول على فترة كافية من النوم تتراوح من (7 إلى 8) ساعات في اليوم .
5 - الابتعاد عن التوتر:
اذ ان الأشخاص الذين يعانون من مستويات عالية من التوتر أكثر الاشخاص عرضة للإصابة بالسمنة في منطقة البطن من الأشخاص الأكثر استرخاءً، وذلك لأن الإجهاد يطلق هرمون الكورتيزول، مما يشجع تراكم الدهون حول البطن، لذلك فإن تخصيص بعض الوقت للخروج والاسترخاء خطوة مهمة من الممكن أن تساهم في تخفيف الدهون الزائدة في البطن.
وايضا يجدر الإشارة إلى أنّ التّخلص من دهون البطن يحتاج إلى الجهد والصبر، لذا فإن فقدان الدهون الزائدة والمحافظة على عدم اكتسابها مرة أخرى يجب أن يكون عن طريق فقدان الوزن بطريقة ثابتة وبطيئة.
يجدر الاشارة الى ان دهون البطن مؤشر لخطر الإصابة بالأمراض
ايضا يجدر الاشارة الى ان الأشخاص الذين يعانون من السمنة في منطقة الخصر والبطن لديهم خطر أكبر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والوفاة المبكرة من الأشخاص الذين يتوزع وزنهم الزائد حول الوركين والفخذينوباقي الجسم ، وذلك لأن الدهون في منطقة البطن تحيط بأعضاء الجسم الداخلية في منطقة البطن مثل الكبد والبنكرياس والقلب وغيرها من الأعضاء، وهذه الدهون تسمى الدهون الحشوية , وهي دهون نشطة تفرز أحماضاً دهنية وعوامل مؤدية للاتهاب وهرمونات، وتؤدي في نهاية المطاف إلى ارتفاع مستويات الكولسترول، والدهون الثلاثية، والسكر في الدم، بالإضافة إلى ارتفاع ضغط الدم.
لنا عودة مع طرق اخرى للتخلص من الكرش وايضا نصائح اخرى باذن الله تعالى
تحياتي